1. Zbilansowana dieta dla osób z cukrzycą to przede wszystkim zdrowy sposób odżywiania, który powinien być stosowany zarówno przez chorych, jak i osoby zdrowe. Ważne jest spożywanie regularnych posiłków o ustalonych porach, unikając ryzyka niedocukrzenia. Zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie z ograniczeniem słodyczy, węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.
2. Aby uniknąć nadwagi i otyłości, warto kontrolować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
3. Osoby z nadwagą powinny ograniczyć spożycie kalorii i skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia optymalnej diety.
4. Ważne jest spożywanie zrównoważonych posiłków, które bogate są w witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe oraz inne korzystne składniki. Warto zwracać uwagę na różnorodność i jakość spożywanych produktów żywnościowych.

W kontekście cukrzycy istotne jest, jakie rodzaje węglowodanów spożywasz. Należy ograniczyć lub w miarę możliwości całkowicie wyeliminować proste węglowodany (cukry), takie jak ciasta, słodkie bułki, czekolada, cukierki, produkty słodzone owocami (dżemy, powidła, marmolady, konfitury) oraz miód.

W Twojej diecie powinny dominować węglowodany złożone, takie jak:

• ciemne pieczywo z pełnoziarnistej mąki
• chleb razowy
• płatki owsiane
• kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna, pęczak)
• brązowy ryż
• makarony gotowane i pełnoziarniste.

Te produkty są bogate w błonnik pokarmowy, który poprawia parametry lipidowe (obniża poziom całkowitego cholesterolu i frakcji LDL) oraz reguluje pracę układu pokarmowego.

Istotnym elementem przy wyborze produktów w diecie jest indeks glikemiczny węglowodanów. Należy wybierać węglowodany o możliwie niskim indeksie glikemicznym.

Należy pamiętać, że węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym szybko zwiększają poziom glukozy we krwi, co prowadzi do nagłego wzrostu insuliny i szybkiego spadku poziomu glukozy. To prowadzi do wzrostu głodu, co z kolei może skutkować spożyciem nadmiernej ilości jedzenia.

Osoby cierpiące na cukrzycę powinny spożywać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, zalecana wartość indeksu glikemicznego to poniżej 55. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym dają uczucie sytości, zmniejszają wydzielanie insuliny po posiłku, opóźniając pojawienie się głodu. Badania wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia insulinowrażliwość organizmu.

Tłuszcze różnią się znacznie pod względem właściwości zdrowotnych. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza frakcji LDL. Należy unikać produktów takich jak: pełnotłuste mleko, masło, śmietana, słonina, smalec, tłuste wędliny i sery. Szczególne niebezpieczeństwo dla zdrowia stanowią kwasy tłuszczowe typu trans, obecne w tłuszczach piekarniczych, fast foodach i margarynach twardych.

Inną grupę stanowią jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić do 20%, a wielonienasycone 6–10% wartości energetycznej diety. Badania wskazują na prozdrowotne właściwości tych kwasów, redukując stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Szczególnie wartościowe są wielonienasycone kwasu tłuszczowe n-3 i n-6, znajdujące się odpowiednio w rybach morskich i olejach roślinnych.

Aby czerpać korzyści z tych właściwości, zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Źródłem wielonienasyconych kwasów n-6 są: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, orzechy włoskie i pestki dyni.

Większość osób z cukrzycą powinna spożywać białko w ilości 15–20% całkowitej wartości energetycznej diety (około 1–1,5 g/kg mc./dzień). Natomiast u pacjentów z cukrzycą typu 2 i nadwagą, dieta o niższej kaloryczności dostarczająca 20–30% całkowitej wartości energetycznej z białka może pomóc w uczuciu sytości, ułatwiając jednocześnie redukcję masy ciała oraz jej utrzymanie.

Zalecane spożycie białka u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek to około 0,8–1 g/kg mc/dzień.

Wartościowym źródłem białka w diecie są chude mięso i wędliny oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Na obiad warto zjeść pierś z kurczaka, indyka lub rybę. Okazjonalnie można zdecydować się także na chude wołowinę lub cielęcinę. Na drugie śniadanie dobrym wyborem jest jogurt, kefir lub maślanka, najlepiej te naturalne. Produkty owocowe często zawierają dużo dodatkowego cukru lub substancji słodzących dla podkreślenia smaku i aromatu.

Nasiona roślin strączkowych również są bogatym źródłem białka, choć trochę zapomnianym w kuchni. Warto włączyć do diety groch, soczewicę, soję przynajmniej raz w tygodniu, aby dostarczyć organizmowi nie tylko białko, ale także cenne witaminy (z grupy B) i minerały (wapń, fosfor, żelazo).

Spożycie owoców jest bardzo ważne, szczególnie dla osób z cukrzycą. Owoce są bogatym źródłem składników odżywczych korzystnych dla zdrowia, takich jak błonnik (szczególnie jego rozpuszczalna frakcja), antyoksydanty (witamina C, β-karoten, polifenole) oraz folianów i potasu. Jednak niektóre owoce mogą zawierać dużo prostych cukrów, co może prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Mimo to osoby z cukrzycą nie powinny całkowicie rezygnować z owoców. Zaleca się spożywanie do 300 g owoców dziennie, w pierwszej kolejności wybierając te o niskim indeksie glikemicznym i mniej dojrzałe.

Do takich owoców należą: agrest, ananas, borówki, brzoskwinie, czereśnie, gruszki, jabłka, jagody, jeżyny, maliny, morele, porzeczki, poziomki, truskawki, wiśnie oraz owoce cytrusowe (grejpfruty, pomarańcze i mandarynki).

Najważniejsze jest regularne spożywanie ostatniego posiłku w ciągu dnia, aby zapobiec hipoglikemii nocnej. Nie ma ściśle określonych zasad dotyczących składu tego posiłku, ale zaleca się, aby był bogaty w białko, węglowodany złożone i warzywa. Przykładowe propozycje to bułka pełnoziarnista z pastą z awokado i tuńczyka, chleb pełnoziarnisty z szynką z piersi z kurczaka lub sałatka warzywna z kaszą i orzechami.

Niestety, osoba cierpiąca na cukrzycę powinna unikać spożywania alkoholu. Alkohol hamuje produkcję i uwalnianie glukozy przez wątrobę, co może prowadzić do niedocukrzenia. Okazjonalnie można sobie pozwolić na wypicie niewielkiej ilości wytrawnego wina do posiłku, najlepiej rozcieńczonego wodą.

Najlepszą metodą przygotowania posiłków w Twoim przypadku będzie gotowanie, duszenie, grillowanie, pieczenie bez dodatku tłuszczu, przygotowywanie w folii, pieczenie w piekarniku oraz korzystanie z naczyń niewymagających użycia tłuszczu.

Ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczu: zastąp śmietanę jogurtem naturalnym, wybieraj chude gatunki mięsa, wędlin i sera.

Przygotowując warzywa, unikaj ich rozgotowywania. Długotrwała obróbka termiczna i wysoka temperatura zwiększają indeks glikemiczny potrawy. Owoce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach (do 300 g dziennie) i najlepiej niezbyt dojrzałe, ponieważ im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemiczny.