Najnowsze wpisy
Lekkie Zawroty Głowy, Uczucie Bycia Pijanym
Uchyłki
Bellergot
Sód - rola w organizmie człowieka
Sód pełni kluczową rolę w regulacji ilości płynów zewnątrzkomórkowych oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Ma wpływ na przekazywanie impulsów nerwowych oraz wspomaga kontrolę nad skurczami mięśni. Sód uczestniczy również w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu.
Czy możliwy jest niedobór sodu w organizmie?
Ponieważ głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna, zazwyczaj nie ma deficytu sodu w diecie. Braki mogą wystąpić w wyniku nadmiernej utraty sodu, na przykład podczas wysiłku fizycznego związane z potem, nieprawidłowym funkcjonowaniem nerek, stosowaniem leków moczopędnych, a także w przypadku wymiotów i biegunek. Niedobór sodu (hiponatremia) może prowadzić do odwodnienia organizmu, obniżenia ciśnienia krwi i bólów głowy.
Skutki nadmiaru sodu
Źródła sodu w diecie
Głównym źródłem sodu w codziennej diecie jest sól kuchenna oraz produkty wzbogacone w ten składnik. Wśród nich należy wymienić produkty zbożowe, wędliny, ryby wędzone oraz przetwory rybne. Produkty mleczne i warzywa konserwowe również zawierają pewne ilości sodu, choć w mniejszym stopniu.
Spożycie soli w Polsce przewyższa zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynoszące 5 g/d (czyli około 2000 mg sodu) i sięgało ponad 12 g/osobę/d w 2007 r.
Zawartość sodu i soli w produktach spożywczych
W produktach żywnościowych naturalnie występuje sól, ale w bardzo małej ilości - od kilku do kilkudziesięciu miligramów na 100 g produktu.
W poniższej tabeli przedstawiono zawartość sodu w różnych produktach spożywczych oraz przeliczoną zawartość soli według wzoru: zawartość soli (g) = zawartość sodu (g) × 2,5, który jest stosowany do informowania konsumentów o zawartości soli w produktach spożywczych (Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady [UE] Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji o żywności, Dz. U. L 304 z 22.11.2011, s. 18).
| Tabela 1. Zawartość sodu i soli w przykładowych produktach spożywczych | ||
|---|---|---|
| produkt | sód(mg/100 g) | sól(g/100 g) |
| łosoś wędzony | 1470 | 3,68 | kabanosy | 1327 | 3,32 |
| salami popularne | 1307 | 3,27 |
| płatki kukurydziane | 1167 | 2,92 |
| ser typu „feta” | 1100 | 2,75 |
| paluszki słone | 1093 | 2,73 |
| szynka wiejska | 1026 | 2,57 |
| ser camembert pełnotłusty | 966 | 2,42 |
| chipsy paprykowe | 859 | 2,15 |
| ser topiony edamski | 841 | 2,10 |
| ogórek kwaszony | 703 | 1,76 |
| ser edamski tłusty | 618 | 1,55 |
| tuńczyk w oleju | 515 | 1,29 |
| kajzerki | 463 | 1,16 |
| chleb żytni razowy | 457 | 1,14 |
| serek twarogowy ziarnisty | 380 | 0,95 |
| sardynka w pomidorach | 350 | 0,88 |
| sok wielowarzywny | 312 | 0,78 |
| herbatniki | 297 | 0,74 |
| kapusta kwaszona | 260 | 0,65 |
| sok pomidorowy | 193 | 0,48 |
| pierniki alpejskie | 174 | 0,44 |
| margaryna miękka 50% tł. | 79 | 0,20 |
| wieprzowina, szynka surowa | 62 | 0,16 |
| łosoś świeży | 51 | 0,13 |
| jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 47 | 0,12 |
| mleko 2% tł. | 44 | 0,11 |
| ser twarogowy półtłusty | 44 | 0,11 |
| kapusta biała | 19 | 0,05 |
| ogórek | 11 | 0,03 |
| masło ekstra | 9 | 0,02 |
| pomidor | 8 | 0,02 |
| brokuły | 7 | 0,02 |
| płatki owsiane | 5 | 0,01 |
| orzechy włoskie | 4 | 0,01 |
| pomarańcza | 3 | 0,01 |
| mąka pszenna typ 500 | 2 | 0,01 |
| jabłko | 2 | 0,01 |
| sok jabłkowy | 2 | 0,01 |
Jak ograniczyć ilość soli w diecie?
Odpowiednia ilość sodu w codziennej diecie jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aktualnie głównym problemem jest jednak nadmierna konsumpcja soli, a nie jej niedobór.
Metody redukcji spożycia soli w diecie obejmują:
- stopniowe zmniejszanie ilości spożywanej soli, aby łatwiej się oduczyć nadmiernie słonego smaku
- zastępowanie soli świeżymi lub suszonymi ziołami
- używanie minimalnych ilości soli podczas gotowania w domu oraz usunięcie solniczki ze stołu podczas spożywania posiłków
- wykorzystywanie świeżych, mało przetworzonych produktów podczas przygotowywania posiłków.
Biorąc pod uwagę, że gotowe produkty spożywcze często zawierają dużą ilość soli, warto dokładnie czytać etykiety i wybierać te produkty, które mają niższą zawartość soli.
Dzienne zapotrzebowanie na sód
Zapotrzebowanie na sól zależy od wieku (jest mniejsze u dzieci poniżej 12 lat), aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Większa aktywność fizyczna i podwyższona temperatura otoczenia mogą zwiększyć zapotrzebowanie na ten składnik.
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia soli dla ludności Polski z 2020 roku wynoszą dla osób dorosłych 1500 mg na osobę dziennie. Takie same zalecenia obowiązują dla kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią. Dla osób poniżej 12. roku życia obowiązują niższe normy.