Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które pomogą wzmocnić cały kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Regularne wykonywanie tych aktywności może zwiększyć zakres ruchu w stawach, poprawić kondycję ogólną organizmu, kształt sylwetki i samopoczucie pacjenta. Ćwiczenia kręgosłupa powinny być wykonywane regularnie, mając na uwadze, że kręgosłup jest narażony na duże obciążenie. Poprzez aktywność fizyczną możemy rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, przywracając im odpowiednie napięcie. Ćwiczenia pomagają również w relaksacji całego ciała i przywracają naturalne krzywizny kręgosłupa, nie skupiając się jedynie na sile mięśniowej. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń na kręgosłup zawsze należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli chorujesz na osteoporozę, skoliozę, lordozę, kręgozmyk lub przeszłeś operację.

Ważne jest także unikanie rozpoczynania ćwiczeń w przypadku ostrego bólu kręgosłupa bez wcześniejszej diagnozy przyczyny. Jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach, konieczna jest wizyta u lekarza. Podczas ćwiczeń na kręgosłup ważne jest przestrzeganie kilku zasad, takich jak unikanie nasilania bólu, ćwiczenie tylko do granicy bólu, wykonywanie ćwiczeń przed posiłkami, zmiana pozycji kręgosłupa podczas ćwiczeń, stopniowe zwiększanie zakresu ruchów, unikanie gwałtownych ruchów oraz kontrola cukrzycy dla osób chorych na tę chorobę. Oto uniwersalne wskazówki, które powinny być przestrzegane podczas ćwiczeń na kręgosłup.

Ćwiczenia w pozycji stojącej niewskazane przy bólach kręgosłupa:

• unikanie skrętów w odcinku szyjnym
• omijanie krążenia głową i zgięć w odcinku szyjnym
• unikanie skrętów tułowia
• omijanie krążenia biodrami
• unikanie krążenia tułowiem
• unikanie zgięcia tułowia w bok
• unikanie skłonu z dotknięciem dłońmi podłoża
• unikanie zgięcia z jednoczesnym rozciąganiem.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach niewskazane przy bólach kręgosłupa:

• unikanie unoszenia wyprostowanych nóg
• unikanie unoszenia wyprostowanych nóg ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg
• unikanie przejścia do leżenia przewrotnego
• unikanie wstawania do siadu z prostymi nogami ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg
• unikanie rowerka
• unikanie nożyc
• unikanie wstawania do siadu przy prostych nogach i rękach za głową
• unikanie skłonu do nogi w siadzie płotkarskim
• unikanie pogłębionego skłonu przy prostych nogach.

Inne niewskazane ćwiczenia: mostek

Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa:

Ćwiczenie 1. Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, ramiona na karku. Skręt miednicy w prawo i w lewo z położeniem kolan na podłożu i równoczesnym uniesieniem stóp. Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę, aby nie odrywać łokci od podłoża.

Ćwiczenie 2. Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia. Naprzemienne ugięcie prawej i lewej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do 90 stopni z równoczesnym uniesieniem głowy i klatki piersiowej z chwytem dłońmi za kolano. W tym samym czasie kolano nogi przeciwnej do ćwiczącej dociskamy do podłoża, wykonując równocześnie zgięcie grzbietowe stopy.

Ćwiczenie 3. Leżenie na prawym boku, prawa ręka pod głową, lewa ręka powierzchnią dłoniową oparta na podłożu obok prawego łokcia, prawa noga ugięta w stawie biodrowym i kolanowym do kąta 90 stopni, lewa wyprostowana i wewnętrzną powierzchnią stopy oparta o podłoże. Wznosimy lewą nogę w górę i opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy prawą nogą. Podczas ćwiczenia kolano nogi lewej jest wyprostowane, a stopa zgięta grzbietowo.

Ćwiczenie 4. Leżenie tyłem, nogi w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Naprzemienne unoszenia nogi w górę, stopa w maksymalnym zgięciu grzbietowym. Podczas unoszenia nogi w górę, stopa w maksymalnym zgięciu grzbietowym.

Ćwiczenie 5. Leżenie tyłem, ramiona w górę. Równoczesne uniesienie klatki piersiowej z uniesieniem i ugięciem obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych z chwytem dłońmi za kolana.

Ćwiczenie 6. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku, grzbiet w dół, głowa do góry i przeciwnie – uwypuklenie grzbietu w górę, głowa w dół.

Ćwiczenie 7. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Skręt głowy i tułowia w lewo w podporze na prawej ręce z wymachem lewej ręki w bok. To samo w przeciwną stronę.

Ćwiczenie 8. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Zbliżanie prawego kolana do czoła, skłon głowy w kierunku kolana, następnie wyprost głowy i uniesienie do poziomu wyprostowanej prawej nogi oraz lewej ręki. Utrzymanie tej pozycji przez 4–6 sekund z równoczesnym wciągnięciem brzucha. Powtarzamy drugą stroną.

Ćwiczenie 9. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Powolne przejście do siadu na pięty tzw. ukłon japoński. Wysunięcie rąk do przodu i opad tułowia w przód do pozycji Klappa. W pierwszym wariancie stabilizujemy ręce, w drugim miednicę.

Ćwiczenie 10. Siad prosty rozkroczny, ramiona w górę. Skrętoskłon do lewej nogi z równoczesnym dotknięciem oburącz za stopę, wyprost. Powtarzamy w drugą stronę.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych dla odcinka piersiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie 1 - unoszenie barków, napinanie mięśni grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 2 - uniesienie rąk na boki, zgięcie w łokciach, wyprostowana dłonie, napinanie mięśni grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 3 - zgięcie łokci, ściągnięcie łopatek, napinanie mięśni grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 4 - ściągnięcie łopatek z obrotem dłoni na zewnątrz, napinanie mięśni grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 5 - splątane dłonie na karku, odwiedzenie łokci do tyłu, napinanie mięśni grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 6 - ramiona w bok, zaciśnięcie pięści, napinanie mięśni ramion i grzbietu, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 7 - uniesienie kijka oburącz, opuszczenie go poza głowę na barki, powtórzenie ruchu.

Ćwiczenie 8 - uniesienie kijka oburącz, utrzymanie napięcia przez 5 sekund.

Ćwiczenie 9 - zgięcie lewej ręki za plecy, prawa ręka w górę, starać się dotknąć palcami.

Ćwiczenie 10 - odwiedzenie ręki w bok, krążenie ramieniem, powtórzenie ruchu 10 razy każdą ręką.

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

Ćwiczenie 1. Skłon głowy w przód, dotykamy brodą mostka. Prostujemy głowę z brodą przyciągniętą do szyi bez odchylania głowy do tyłu (powtarzamy 10 razy)

Ćwiczenie 2. Skłon głowy w bok w lewo, potem w prawo, bez ruchów ramion (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)

Ćwiczenie 3. Skręt głowy w lewo, potem w prawo, broda nadaje kierunek ruchowi

Ćwiczenie 4. Lewa dłoń na skroni po stronie prawej, prawa dłoń na żuchwie po stronie lewej podtrzymuje brodę. Skręt w lewo, wytrzymujemy napięcie przez 5 sekund, rozluźnienie z pogłębieniem ruchu (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)

Ćwiczenie 5. Prawą ręką sięgamy nad głową do lewego ucha, lewą ręką trzymamy brzeg krzesła. Naciskamy głową na prawą rękę (bez ruchu głowy) przez 5 sekund, rozluźniamy i pociągamy prawą ręką głowę w prawą stronę (powtarzamy 10 razy na każdą stronę)

Ćwiczenie 6. Prawą dłoń przykładamy do prawej skroni. Uciskamy głową na dłoń ok. 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)

Ćwiczenie 7. Dłonie opieramy na potylicy. Uciskamy głową na dłonie przez 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy 10 razy)

Ćwiczenie 8. Dłonie splecione na czole. Uciskamy czołem na dłonie, stawiając opór (bez ruchu głowy) przez 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy 10 razy)

Ćwiczenie 9. Unosimy barki w górę i opuszczamy (powtarzamy 10 razy)

Ćwiczenie 10. Krążymy barkami w przód i w tył (powtarzamy 10 razy)