Rukola jest warzywem o niskiej zawartości kalorycznej. Zawiera dużo beta-karotenu oraz składniki mineralne, takie jak potas, wapń i magnez. W tabeli poniżej przedstawiono szczegółową wartość odżywczą 100g rukoli.

Warzywa kapustne, takie jak rukola, zawierają substancje biologicznie aktywne znane jako glukozynolany. Badania epidemiologiczne i eksperymentalne przeprowadzone na modelach zwierzęcych wykazały, że spożywanie ich pochodnych, zwanych izotiocyjanianami, odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym.

Ponadto glukozynolany pomagają chronić organizm przed nadmierną ilością reaktywnych form tlenu, jednocześnie zapobiegając stresowi oksydacyjnemu. Dodatkowo, wykazują one działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Rukola posiada wysoką zawartość witaminy K, dlatego należy ostrożnie jej używać w diecie osób stosujących doustne leki przeciwkrzepliwe, takie jak acenokumarol czy warfaryna. Ważne jest, aby dieta tych pacjentów dostarczała stabilne ilości witaminy K.

Rukola może mieć zastosowanie w wielu różnych potrawach. Może być spożywana surowo w sałatkach, ale również nadaje się do krótkiego podsmażenia na oliwie lub oleju rzepakowym.

Dzięki swojemu charakterystycznemu smakowi, rukola może być dodawana do różnych past kanapkowych oraz koktajli warzywnych i owocowych.

Jako roślina typowa dla obszaru Morza Śródziemnego, rukola może być używana w tradycyjnych włoskich potrawach, takich jak pizza czy makaron.