Włókno pokarmowe, nazywane również błonnikiem pokarmowym, należy do złożonych węglowodanów, czyli polisacharydów. Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Błonnik jest obecny wraz z innymi składnikami w ścianie komórki roślinnej, takimi jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Chociaż błonnik pokarmowy nie może być strawiony ani wchłonięty przez ludzki przewód pokarmowy i nie dostarcza energii (25 g błonnika zawiera tylko około 100 kcal), jego wpływ na organizm jest istotny.

Wpływ błonnika na organizm ludzki jest różnorodny, można go podzielić na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) oraz rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy).

Frakcja błonnika pokarmowego, do której zalicza się pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy, znajduje się głównie w warzywach i owocach. Posiada zdolność do wiązania wody i tworzenia żeli. Wydłuża czas pasażu jelitowego, co pozytywnie wpływa na konsystencję stolca, zmniejszając migrację wody z kału do jelita i ułatwiając wypróżnienie.

Błonnik ten ma również pozytywny wpływ na parametry gospodarki lipidowej oraz odpowiedź glikemiczną po posiłku, odgrywając istotną rolę w profilaktyce niektórych chorób, takich jak cukrzyca i otyłość.

Niestety, może ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Grupa składników niestrawnych obejmuje: celulozę, ligniny oraz pewne hemicelulozy (pobierane z kwasowych roztworów). Są one głównie zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik ten przyspiesza przesuwanie treści pokarmowej oraz zwiększa objętość kału. Jego spożycie prowadzi do mechanicznego podrażnienia jelita, co skutkuje zwiększeniem perystaltyki jelit i poprawą ich funkcjonowania. Aby efektywnie korzystać z produktów bogatych w ten rodzaj błonnika, zaleca się zwiększenie spożycia wody. W przeciwnym wypadku może przynieść efekt odwrotny. Przykładami pożywienia zawierającego dużo błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty roślinne, takie jak: produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są różne rodzaje pieczywa oraz naturalne płatki zbożowe.

Zawartość błonnika pokarmowego w warzywach i owocach jest różnorodna i dostarcza istotne ilości tego składnika.

Produkty żywnościowe zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, a ich ilość i proporcje mogą się różnić.

Dieta, która bogata jest w błonnik pokarmowy, zawiera dużo witamin antyoksydacyjnych. Błonnik jest ważny dla flory bakteryjnej jelit i ma działanie ochronne. Spożywanie błonnika pokarmowego sprzyja także mikrobiologicznej syntezy witamin B1 i B2. Zjadanie pokarmów bogatych w błonnik wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz innym chorobom jelit.

Błonnik pomaga również przy odchudzaniu, ponieważ daje uczucie sytości. Najlepszymi produktami do zwiększenia masy stolca i przyspieszenia perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału. Błonnik pokarmowy ma także pozytywny wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi. Składniki błonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, mogą zmniejszać cholesterol przez wiązanie kwasów żółciowych, co sprzyja jego wydalaniu z ustroju. Dieta bogata w błonnik może także pomagać w zapobieganiu nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Zżelowany błonnik w jelicie może zmniejszać glikemię i sekrecję insuliny, co może być korzystne dla zdrowia.

Badania wykazują, że społeczeństwa spożywające więcej błonnika są mniej narażone na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Aby czerpać korzyści z błonnika, należy spożywać produkty bogate w ten składnik, takie jak nasiona roślin strączkowych, marchew, dynia, buraki, aronia, maliny, gruszki, winogrona.

Obecnie nie określono konkretnego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Zalecenia wydawane w różnych krajach dotyczą wartości wystarczającego spożycia (Adequate Intake-AI). Te wartości zostały opracowane na podstawie obserwacji wskazujących, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego przynosi korzyści zdrowotne, takie jak poprawa funkcji jelit, korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, odpowiednia reakcja na spożyty posiłek oraz profilaktyka niektórych chorób.

Podkreśla się, że zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego odnoszą się do błonnika całkowitego. Żaden kraj nie wydaje oddzielnych zaleceń dotyczących spożycia błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Zgodnie z z 2020 roku (normy dla błonnika ustalone na poziomie spożycia wystarczającego - AI) dorosła osoba (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać 25 g błonnika dziennie.

Dieta uboga w błonnik pokarmowy oparta na przetworzonych produktach może prowadzić do otyłości i jej konsekwencji.

Brak odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do zaparć oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotwory jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedobór błonnika pokarmowego może także zwiększyć ryzyko rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie błonnika pokarmowego może negatywnie wpłynąć na przyswajanie innych składników odżywczych. Okazało się, że duża ilość błonnika pokarmowego zmniejsza wchłanianie tłuszczów, co prowadzi także do obniżenia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Związany z błonnikiem pokarmowym jest kwas fitynowy, który utrudnia przyswajanie wapnia, żelaza i cynku.

Przesadna ilość błonnika w diecie może powodować podrażnienie jelit i wywołać biegunkę. Istnieją również schorzenia, w których nadmierne spożycie błonnika jest niezalecane, np. zapalenie żołądka, wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie zalecanej ilości błonnika.