Indeks glikemiczny (IG) jest definicja polem pod krzywą reakcji glikemicznej po spożyciu 50 g węglowodanów z badanego produktu, wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów z glukozy.

Indeks glikemiczny oblicza się poprzez podzielenie pola pod krzywą glikemiczną produktu testowego przez pole pod krzywą glikemiczną glukozy i pomnożenie wyniku przez 100.

IG informuje o szybkości wzrostu stężenia glukozy po spożyciu produktów w porównaniu z czystą glukozą.

Mniejszy IG oznacza mniejszy wzrost glikemii po posiłku. Dlatego produkty są klasyfikowane na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi.

IG glukozy jest ustalony na 100. Produkty z IG poniżej 50 są uważane za produkty o niskim IG (należy je wybierać codziennie), produkty z IG 55-70 to produkty o średnim IG (wybierane od czasu do czasu), a produkty z IG powyżej 70 należy spożywać sporadycznie.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym opóźnia proces wchłaniania glukozy, co prowadzi do stopniowego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi po posiłku.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują warzywa zielone, pomidory, marchewkę surową, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych.

Produkty, które szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, mają wysoki indeks glikemiczny. To prowadzi do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku, szybkiego uwalniania insuliny, a następnie szybkiego spadku stężenia glukozy we krwi. W rezultacie dochodzi do zwiększonego wydzielania glukagonu i wzrostu apetytu.

Wprowadzono również pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbową, uwzględniającą zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego (IG) produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g) i podzielenie wyniku przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Badania naukowe pokazują, że ładunek glikemiczny diety jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju takich chorób, jak zawał serca, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Stosowanie diety o wysokim IG powoduje częste wzrosty poziomu glukozy po posiłku oraz nadmierną produkcję insuliny, szczególnie u osób z nadwagą, otyłością i insulinoopornością. Warto zauważyć, że indeks glikemiczny zależy między innymi od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz sposobu przetwarzania żywności. Im bardziej przetworzony lub rozdrobniony jest produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny, na przykład surowa marchewka ma niski IG, a gotowana wysoki; owoce surowe mają niski IG, a soki z nich wysoki.

Nie bez znaczenia jest także ilość i forma skrobi, zwłaszcza stosunek amylozy do amylopektyny - im wyższy stosunek amylozy/amylopektyny, tym niższy IG produktu. Gotowanie skrobi powoduje jej pęcznienie, co ułatwia działanie trzustkowej amylazy, przyspieszając trawienie i wchłanianie skrobi. Ostateczny indeks glikemiczny posiłku zależy również od zawartości innych składników odżywczych, które mogą opóźniać trawienie skrobi. Efekt glikemiczny gotowanej skrobi, na przykład w ziemniakach, jest porównywalny do glukozy.

Oznaczenia indeksu glikemicznego żywności opierają się na reakcji poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jednak rzadko jemy samą jedną żywność, na przykład same ziemniaki. Białka i tłuszcze spowalniają trawienie, dlatego jeśli spożywamy ziemniaki w połączeniu z chudym mięsem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem z warzyw, posiłek może mieć niski indeks glikemiczny pomimo obecności ziemniaków o wysokim IG. Dlatego, wybierając czasem produkty o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym, należy spożywać je w połączeniu z innymi składnikami posiłku, a nie separatywnie.

Zawartość i skład włókna pokarmowego mają również znaczący wpływ na indeks glikemiczny. Składniki rozpuszczalne w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) zmniejszają szybkość opróżniania żołądka. Tworząc żele w przewodzie pokarmowym, tworzą fizyczną barierę i zwalniają działanie enzymów trawiennych. Z kolei składniki nierozpuszczalne w wodzie (głównie celuloza i lignina) mają mniejszy wpływ na opróżnianie żołądka, nie mają za to wpływu na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego dieta bogata w błonnik nie zawsze oznacza dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG <50).

W skrócie, można określić dietę o niskim indeksie glikemicznym jako sposób żywienia oparty na węglowodanach pochodzących z produktów o niskim IG, takich jak nasiona roślin strączkowych, makarony z semoliny, ryż parboiled, grube kasze i chleb pumpernikiel. Natomiast w diecie o wysokim IG dominują węglowodany z białego chleba, ziemniaków, mąki białej, białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.

Jako przykład posiłku o niskim IG można wymienić kanapkę z indykiem, chlebem pełnoziarnistym, odrobiną masła, sałatą, ciecierzycą oraz sosem winegret z oliwy z oliwek, zawierającą 30–50 g węglowodanów, bogatą w błonnik pokarmowy, a także białko i tłuszcze nienasycone.

Dieta o wysokim IG może sprzyjać insulinooporności i otyłości. Osoby spożywające dietę o dużym ładunku glikemicznym oraz małą ilość błonnika pokarmowego mają o 40% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Spożywanie wielu ziemniaków, chleba i słodkich napojów również zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy. Badania pokazują, że dieta o niskim IG wpływa korzystnie na poziom trójglicerydów we krwi, a zwiększenie IG i ładunku glikemicznego obniża poziom ochronnego cholesterolu HDL. Przez okres 10 tygodni dieta o niskim IG zmniejszała poziom szkodliwego cholesterolu LDL o 10%.

Ograniczona węglowodanów dieta wspiera utratę wagi. Wydaje się, że dieta zapewniająca stałe, niskie stężenie insuliny między posiłkami może istotnie zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i poprawić jakość życia oraz wydłużyć średnią długość życia.