Indeks glikemiczny (IG) jest obliczany jako pole pod krzywą glikemiczną mierzoną przez 120 minut po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w produkcie oraz porównany do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów pochodzących z glukozy (IG = 100).

Indeks glikemiczny jest obliczany poprzez podzielenie pola pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i pomnożenie wyniku przez 100.

Indeks glikemiczny określa procentowo tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze stężeniem po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Mniejszy indeks glikemiczny oznacza mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Produkt jest klasyfikowany na podstawie jego wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawiania się zmian.

Przyjmuje się, że IG glukozy wynosi 100. Produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50 to produkty o niskim IG (należy je wybierać na co dzień). Produkty o IG 55–70 to produkty o średnim IG (wybiera się je okazjonalnie), natomiast produkty o IG powyżej 70 zaliczane są do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należy spożywać je rzadko).

Żywność, która ma niski indeks glikemiczny, sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo, co skutkuje łagodnymi skokami poziomu cukru i insuliny po posiłku.

Do produktów o niskim wskaźniku glikemicznym zaliczyć można takie jak warzywa liściaste, pomidory, surowa marchew, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szybko przetwarzana i wchłaniana w jelitach. To powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, szybkie uwalnianie insuliny, a następnie szybkie obniżenie poziomu glukozy we krwi, co skutkuje zwiększonym wydzielaniem glukagonu i zwiększonym apetytem.

Wprowadzono również pojęcie obciążenia glikemicznego (OG). Stanowi to wartość liczbową, która uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów zawartych w produkcie. Aby obliczyć OG, należy pomnożyć indeks glikemiczny produktu przez ilość węglowodanów w nim zawartych (g) i podzielić wynik przez 100. Im większe jest obciążenie glikemiczne produktu, tym większy wzrost poziomu glukozy we krwi można oczekiwać po jego spożyciu.

Badania naukowe wskazują, że obciążenie glikemiczne diety jest niezależnym czynnikiem ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Stosowanie diety o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do nawracającej hiperglikemii po posiłku oraz hiperinsulinemii, szczególnie widocznej u osób z nadwagą, otyłością i insulinoopornością. Należy jednak zaznaczyć, że indeks glikemiczny zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metody przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny, np. surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, a ugotowana - wysoki; surowe owoce mają niski indeks glikemiczny, a soki z nich przygotowane - wysoki.

Nie bez znaczenia jest także ilość i forma skrobi, w tym proporcja amylozy (rozpuszczalnej w wodzie polisacharydu) do amylopektyny (nierozpuszczalnej w wodzie polisacharydu) - im większy stosunek amylozy do amylopektyny, tym niższy indeks glikemiczny produktu. Gotowanie skrobi powoduje jej pęcznienie, co sprawia, że staje się ona bardziej podatna na działanie trzustkowej amylazy, co z kolei oznacza, że jest trawiona i wchłaniana szybciej. Ostateczny indeks glikemiczny posiłku zależy również od zawartości innych składników odżywczych w produkcie (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. Dlatego efekt glikemiczny gotowanej skrobi (np. ziemniaki gotowane) jest zbliżony do glukozy.

Oznaczenia indeksu glikemicznego żywności opierają się na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Jednak rzadko spożywamy tylko jeden produkt, np. samą marchewkę. Wiadomo, że trawienie opóźniają białka i tłuszcze. Dlatego jeśli marchewka jest spożywana jako część posiłku z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć niski indeks glikemiczny pomimo obecności w nim ugotowanej marchewki o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego też, wybierając czasami produkt o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, należy go spożywać w połączeniu z innymi składnikami posiłku (np. ugotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki, itp.).

Zdolność błonnika pokarmowego oraz jego skład mają wpływ na indeks glikemiczny. Błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzący np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia czy owsa, opóźnia opróżnianie żołądka poprzez tworzenie żeli, które stanowią barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny w wodzie, głównie celuloza i lignina, wpływa tylko w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie mając natomiast wpływu na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego dieta bogata w błonnik nie zawsze jest synonimem diety o niskim indeksie glikemicznym (IG <50).

Podsumowując, opisana dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na spożywaniu węglowodanów z produktów o niskim IG, takich jak nasiona roślin strączkowych, semolina, ryż parboiled, gruboziarniste kasze i chleb typu pumpernikiel. Z kolei dieta o wysokim IG zawiera węglowodany z białego chleba, ziemniaków, białej mąki, białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.

Przykładowy posiłek o niskim IG, bogaty w błonnik, białko i tłuszcze nienasycone, to kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie, z odrobiną masła, sałatą, ciecierzycą i sosem winegret z oliwy z oliwek.

Dieta o wysokim IG może sprzyjać insulinooporności i otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Podwyższone ryzyko wystąpienia cukrzycy obserwowano u osób spożywających wysoką ilość węglowodanów o wysokim IG i mało błonnika. Badania również sugerują, że spożywanie dużych ilości ziemniaków, białego chleba i słodkich napojów zwiększa ryzyko cukrzycy. Dieta o niskim IG może obniżać stężenie triglicerydów we krwi, natomiast dieta o wysokim IG zwiększa stężenie "złego" cholesterolu LDL i obniża stężenie "dobrego" cholesterolu HDL.

Ograniczona ilość węglowodanów w diecie sprzyja utracie masy ciała. Stabilne, niskie stężenie insuliny między posiłkami może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, poprawić jakość życia i przedłużyć przeciętną długość życia.