Tłuszcze można podzielić na proste (triacyloglicerole i woski) oraz złożone (fosfolipidy i glikolipidy), które różnią się składem chemicznym. Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych są triglicerydy, które pochodzą zarówno z pożywienia, jak i z syntezy endogennej. Kwasy tłuszczowe różnią się długością łańcucha węglowego i liczbą wiązań podwójnych.

W tłuszczach występują kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, z których nienasycone są płynne. Tłuszcze roślinne charakteryzują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast tłuszcze zwierzęce mogą być również płynne, jeśli zawierają dużo tych kwasów. Tran i oleje ryb są przykładem tłuszczów zwierzęcych, które są płynne.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią wiele różnorodnych funkcji. Dostarczają energii dla narządów i tkanek, umożliwiają gromadzenie energii jako zapasowy materiał, stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, hamują skurcze żołądka, wchodzą w skład płynów ustrojowych, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są prekursorami syntezy hormonów steroidowych, stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i chronią organizm przed nadmierną utratą ciepła.

Do nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwas:

• laurynowy
• mirystynowy
• palmitynowy
• stearynowy

Występują one w:

• produktach pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne i mięso)
• olejach: kokosowym i palmowym.

Nasycone kwasy tłuszczowe są głównie źródłem energii, ale mogą również zwiększać stężenie cholesterolu we krwi, przyspieszając rozwój zmian miażdżycowych.

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone mają takie samo działanie hipercholesterolemiczne. Mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają poziom frakcji LDL cholesterolu, podczas gdy kwas stearynowy nie wykazuje takich właściwości.

Kwasy stearynowy i mirystynowy mają działanie prozakrzepowe, natomiast kwasy arachidowy i behenowy wykazują aterogenne działanie, nie mając wpływu na stężenie cholesterolu. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może sprzyjać występowaniu nowotworów okrężnicy, gruczołu piersiowego i gruczołu krokowego.

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się obecnością wiązań podwójnych. W związku z tym wyróżnia się jednonienasycone kwasy tłuszczowe – mające jedno wiązanie podwójne w łańcuchu, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe – posiadające dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczów jest kwas oleinowy.

Do pokarmowych źródeł kwasu oleinowego zalicza się:

oliwę z oliwek (w zależności od rodzaju i miejsca pochodzenia zawiera od 55 do 83% kwasu oleinowego)

olej rzepakowy (około 55% kwasu oleinowego

większość produktów roślinnych i zwierzęcych (np. smalec).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - właściwości

Wśród właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się:

korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL (ochronna rola w profilaktyce miażdżycy).

Potwierdziły to badania populacji ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest spożycie oliwy z oliwek (o małej zawartości kwasów wielonienasyconych i dużej zawartości kwasów jednonienasyconych), a ludzie zdecydowanie rzadziej chorują na chorobę wieńcową.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.

Termin NNKT pochodzi stąd, że ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Ustrój człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych.

Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega-6 i omega-3).

Do rodziny kwasu linolowego n-6 zaliczają się kwasy:

linolowy (LA)-prekursor rodziny omega-6

γ-linolenowy (GLA)

arachidonowy (ARA).

W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 6. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu linolowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (γ-linolenowy, arachidonowy).

Do pokarmowych źródeł kwasów n-6 zalicza się oleje:

słonecznikowy

sojowy

krokoszowy

kukurydziany

z pestek winogron

z zarodków pszenicy oraz

z wiesiołka.

Z kolei do rodziny kwasu α-linolenowego n-3 zaliczamy kwasy:

α-linolenowy (ALA)-prekursor rodziny omega-3

eikozapentaenowy (EPA)

dokozapentaenowy (DPA) oraz

dokozaheksaenowy (DHA).

W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 3. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu α-linolenowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (np. kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy).

Pokarmowe źródła kwasu α-linolenowego (ALA) to:

olej sojowy

olej rzepakowy

olej z zarodków pszenicy

olej lniany oraz siemię lniane i

orzechy włoskie.

Jego pochodne – kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – występują przede wszystkim w:

tłuszczu ryb (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza) i

tłuszczu ssaków morskich.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – właściwości

Nie sposób pominąć korzystnej roli w ustroju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA): n-6 i n-3, które są dla człowieka niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Wśród właściwości zdrowotnych tych kwasów zwraca uwagę to, że:

są one ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych i mitochondrialnych

zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, a więc zapobiegają miażdżycy, zawałom i udarom mózgu

są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym.

Ponadto z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki – tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny i lipoksyny).

Pełnią one rolę miejscowych hormonów i regulują czynność:

układu sercowo-naczyniowego

układu nerwowego

układu pokarmowego

układu oddechowego

nerek i narządów rozrodczych oraz

biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi

wykazują działanie przeciwzapalne, a także

hamują procesy nowotworotwórcze

Na niedobory NNKT szczególnie wrażliwe są młode organizmy, dlatego w przypadku niedostatecznej podaży tych kwasów z pokarmem u dzieci szybciej niż u dorosłych ujawniają się objawy ich niedoboru.

Do niedoborów NNKT łatwiej dochodzi u osób starszych lub chorych (zapotrzebowanie na te kwasy zwiększają zwłaszcza zabiegi operacyjne, oparzenia i zakażenia ropne).

Objawy niedoboru NNKT mogą się manifestować, jako:

zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu

zmiany skórne (skóra sucha, cienka, łuszcząca się, odbarwiona, przepuszczalna)

zwiększona wrażliwość na infekcje

kruchość naczyń włosowatych

pogorszenie procesu gojenia się ran

bezpłodność

zaburzenia nerkowe

nadciśnienie tętnicze

zmniejszenie syntezy eikozanoidów i w następstwie zaburzenia czynności wielu tkanek oraz narządów.

Podsumowując, można powiedzieć, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (omega-6), zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL lipoprotein.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3):

zmniejszają stężenie triglicerydów

hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych (działają przeciwzapalnie, przeciwagregacyjnie)

obniżają ciśnienie krwi oraz

zapobiegają zaburzeniom rytmu serca (działają rozkurczowo i przeciwarytmicznie).

Więcej na temat kwasów omega-3 i omega-6 w artykule Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości

W żywności człowieka mogą występować również zjawisko znanego jako izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. W olejach roślinnych kwasy nienasycone występują zwykle w konfiguracji cis. Izomery trans powstają w wyniku działania różnych czynników podczas przemysłowego przetwarzania tłuszczów oraz procesu produkcji margaryn.

Zmiana konfiguracji kwasów tłuszczowych na formy trans może wpłynąć na ich wartość biologiczną oraz oddziaływanie na organizm. Te izomery trans są również obecne w mleku i tkankach zwierząt przeżuwających, chociaż ilości zawarte w maśle są znacznie mniejsze niż w rafinowanych olejach czy margarynach twardych.

Najważniejsze źródła izomerów trans w żywności to margaryny, tłuszcze używane do pieczenia i smażenia wielokrotnie. Produkty takie jak pieczywo, ciasteczka, batoniki i fast foody mogą również zawierać te izomery.

Izomery trans przyczyniają się do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL w organizmie, podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają poziom cholesterolu HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu).

Tłuszcze spożywcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Tłuszcze roślinne wywodzą się z nasion lub owoców roślin zawierających olej, natomiast tłuszcze zwierzęce z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich.

W zależności od rodzaju i wieku zwierzęcia oraz części ciała zawartość tłuszczu w mięsie może mieć szeroki zakres od 3 do 55%;

Ryby mają od 0,1 do 13% tłuszczu,

Mleko pełne zawiera około 3-3,5%

Sery twarogowe zawierają około 1-9%

Sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%

Sery topione około 30%

Jaja mają około 11% tłuszczu.

W Polsce głównymi źródłami tłuszczów roślinnych są produkty zbożowe, margaryny, oleje roślinne i warzywa.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są dostarczane głównie przez produkty roślinne i ryby.

Źródłami kwasu linolowego (LA) są oleje roślinne: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy bezerukowy.

Natomiast kwas α-linolenowy występuje przeważnie w błonach chloroplastów roślin, nasionach i olejach.

Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 są tłuszcze ryb morskich.

Ryby z zimnych północnych mórz zawierają dużo kwasu eikozapentaenowego (EPA), a ryby z mórz południowych relatywnie więcej kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Trawienie tłuszczów polega na stopniowym rozkładzie triglicerydów do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Proces ten rozpoczyna się w żołądku pod wpływem enzymów trawiennych. Jednak zbyt kwaśne środowisko ogranicza działanie tych enzymów i tylko niewielka część tłuszczu ulega tu rozkładowi.

Właściwe trawienie tłuszczów ma miejsce w dwunastnicy i w początkowym odcinku jelita cienkiego. Tutaj wydzielana jest żółć produkowana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Pokarm zawierający tłuszcz powoduje skurcz pęcherzyka żółciowego i uwalnianie żółci, która służy do emulgacji tłuszczów pokarmowych. Żółć uaktywnia lipazę trzustkową i ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej dalej w przewodzie pokarmowym.

Lipaza trzustkowa, fosfolipaza i esteraza karboksylowa zawarte w soku trzustkowym są odpowiedzialne za rozkład tłuszczów na mniejsze cząsteczki. Lipaza jelitowa i fosfataza alkaliczna działają w jelicie cienkim, rozkładając tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych.

Po strawieniu, skrócone kwasy tłuszczowe oraz glicerol są wchłaniane z jelita do krwi i przechodzą do wątroby. Natomiast długie kwasy tłuszczowe, monoglicerydy i cholesterol zamieniane są w triglicerydy w ścianie jelita, tworząc chylomikrony i lipoproteiny VLDL. Te substancje są transportowane do tkanek przez układ limfatyczny i krew, dostarczając niezbędne składniki odżywcze.

Uwalnianie kwasów tłuszczowych z triglicerydów zawartych w lipoproteinach odbywa się przy udziale lipazy lipoproteinowej. Uwolnione kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystane jako materiał energetyczny lub do syntezy nowych triglicerydów w cytoplazmie komórkowej.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, rodzaj aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny. Dla dzieci i niemowląt nie zaleca się ograniczania tłuszczu w diecie. Natomiast dla pozostałych grup wiekowych, tłuszcz nie powinien dostarczać więcej niż 30% energii z diety.

Ważne jest, aby spożywany tłuszcz był wysokiej jakości. Eliminacja nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans na rzecz kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia.

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu i różnych rodzajów kwasów tłuszczowych zostały przedstawione w tabelach powyżej.

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Tłuszcz odgrywa istotną rolę w diecie, umożliwiając wchłanianie witamin rozpuszczalnych w nim. Są to witaminy A, D, E i K. Nawet jeśli spożywamy wystarczającą ilość tych witamin z dietą, ich niedobory mogą wystąpić w przypadku niedostatecznego spożycia tłuszczu. Może to skutkować różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak kurza ślepota (niedobór witaminy A), zaburzenia krzepnięcia krwi (w przypadku niedoboru witaminy K) oraz inne schorzenia wynikające z niedoboru witaminy D.

Nadmiar spożywania tłuszczu ponad fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu zwiększa wartość energetyczną jedzenia, co prowadzi do nadmiernego dostarczania energii, a w konsekwencji do otyłości. Choroba ta sprzyja występowaniu cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, kamicy żółciowej oraz niektórych nowotworów (macicy, gruczołu sutkowego, jelita grubego).

Tłuszcze z diety negatywnie wpływają na skład krwi, szczególnie na poziom triglicerydów, całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL cholesterolu. Wysokie stężenie tych lipidów może sugerować zaburzenia metaboliczne i predysponować do miażdżycy u osób starszych, genetycznie obciążonych, cierpiących na cukrzycę lub otyłych.

Od dawna wiadomo, że cholesterol zawarty w jedzeniu wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przyspieszając rozwój miażdżycy w naczyniach krwionośnych. Podobny efekt mają nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego (mięso, smalec, tłuste mleko, masło). Niektórzy badacze uważają, że są one bardziej szkodliwe niż sama nadmiarowa ilość cholesterolu w niektórych produktach spożywczych.

Badania wykazały korelację między spożyciem kwasów tłuszczowych, cholesterolu, węglowodanów rafinowanych a chorobami serca, oraz negatywną korelację między spożyciem NNKT, błonnika a ryzykiem choroby.

Dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, może zwiększać ryzyko wystąpienia otyłości, miażdżycy, nadciśnienia, chorób serca i skrócenia życia. Ponadto, przynajmniej 30-40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% u kobiet wiąże się z nieodpowiednią dietą bogatą w tłuszcze.

Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia raka okrężnicy, piersi i prostaty. Kwas trans ma podobne negatywne skutki jak kwasy nasycone, wzmacnia poziom cholesterolu całkowitego i LDL, obniża HDL, zwiększa insulinę we krwi i zaburza układ immunologiczny.

Nadmiar tłuszczów w diecie może prowadzić do wielu chorób, ale tłuszcze są też niezbędne dla zdrowia. Spożywanie tłuszczów w odpowiednich ilościach jest kluczowe dla zachowania równowagi energetycznej w organizmie. Tłuszcze odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu, szczególnie w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

Odpowiednia ilość tłuszczu jest niezbędna do zachowania zdrowia, a nadmiar może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Właściwie dobrane tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone, mogą nawet chronić przed niektórymi chorobami, jak miażdżyca. Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do wielu powikłań, dlatego ważne jest dbanie o odpowiednią ich podaż w diecie.

Odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych n-6 PUFA do kwasów tłuszczowych n-3 w diecie są kluczowe dla zapobiegania miażdżycy i chorób serca. Zalecane proporcje wynoszą 4:1 (czasem podaje się 4-6:1).

Dotychczasowe badania kliniczne i epidemiologiczne nie wykazały poważnych negatywnych skutków spożywania dużych ilości kwasów tłuszczowych z rodzaju n-3. Niemniej jednak, osoby zdrowe powinny skonsultować się z lekarzem zanim zaczną stosować suplementy z kwasami tłuszczowymi n-3 PUFA. Wszystkim zaleca się spożywanie ryb morskich co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa zawierającego duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.